Du möchtest für deinen nächsten Surfurlaub gut vorbereitet sein und mit deiner Paddelkraft jede Welle zu erwischen? Dann nichts wie ran an das Training. Das Paddeln erfordert neben der richtigen Technik nämlich auch etwas Kraft. Doch welche Muskulatur brauche ich zum Paddel beim Surfen und wie kann ich sie vor meinem Surfurlaub trainieren? Hier 5 Tipps und Tricks für mehr Paddelkraft.

Inhaltsverzeichnis

Tipp 1 für mehr Paddelkraft – Muskelaufbau

Da du beim Surfen grade auf deinem Brett liegst und den Oberkörper zum Paddeln anhebst, ist eine starke Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur entscheidend um effektive Paddelbewegung aufzuführen. Denn je stärker deine Muskulatur ist, umso mehr kannst du deinen Oberkörper anheben, was wiederum dazu führt, dass du mehr Platz hast, um mehr Wasser zur Seite zu drücken. Mit folgenden Übungen trainierst du deine Muskulatur vor dem Surfurlaub:

Liegestütze (Push-Ups): Liegestütze sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die den Rücken, die Schultern und den Rumpf gleichzeitig stärkt. Sie trainieren auch Brust und Trizeps.
Planks: Die Planke ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und der tiefen stabilisierenden Muskeln, zu stärken. Sie hilft auch dabei, den unteren Rücken zu stabilisieren.
Supermans: Lege dich auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Diese Übung zielt auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln ab.
Klimmzüge (Pull-Ups): Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und den Rumpf trainiert. Beginne mit assistierten Klimmzügen, wenn du sie noch nicht ohne Hilfe schaffst.
Russian Twists: Setze dich auf den Boden, hebe die Beine an und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken.
Seitliche Planks: Statt in der normalen Plank-Position seitliche Planks machen, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken.
Bird-Dog: Diese Übung verbessert die Stabilität des Rumpfes, indem du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstreckst und dann wechselst.

Tipp 2 für mehr Paddelkraft – Balance

Das Surfen erfordert viel Balance, ob beim Paddeln oder wenn du stehst. Die Balance ist eine wichtige Fähigkeit, die in vielen Aspekten des Lebens von Vorteil ist, sei es beim Sport, im Alltag oder bei der Verletzungsprävention. Hier sind einige Übungen, die dir helfen, deine Balance zu verbessern, die du auf einem Surfboard auf jeden Fall brauchst:

Einbeiniges Stehen: Stehe auf einem Bein und halte das andere Bein leicht angewinkelt vor dir. Versuche, das Gleichgewicht zu halten, und wechsle dann zum anderen Bein. Diese Übung kannst du auch auf einem weichen Untergrund wie einer Gymnastikmatte durchführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Balance Board: Verwende ein Balance Board, um deine Balance zu trainieren. Stehe auf dem Board und versuche, das Gleichgewicht zu halten, während es sich bewegt.
Seiltanz: Lege ein Seil oder eine andere schmale Linie auf den Boden und versuche, darauf entlangzulaufen, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung verbessert deine Fuß-Koordination und das Gleichgewicht.
Yoga: Yoga beinhalten viele Übungen, die die Balance verbessern. Such dir eine Klasse oder folge Anleitungen zu Hause.
Balance mit geschlossenen Augen: Führe einige der oben genannten Übungen mit geschlossenen Augen aus, um die propriozeptiven Fähigkeiten (Körperwahrnehmung) zu verbessern.
Standwaage: Stehe auf einem Bein und beuge den Oberkörper nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird. Versuche, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.

Tipp 3 für mehr Paddelkraft – Übung im Wasser

Schwimmen ist eine großartige Ganzkörperübung, die nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärkt. Hier sind einige Schwimmübungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und dir helfen, deine Paddeltechnik zu verbessern:

Kraulschwimmen (Freistil): Kraulschwimmen ist die am häufigsten verwendete Schwimmtechnik im Wettkampf und eine ausgezeichnete Ganzkörperübung. Es trainiert die Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beine. Achte darauf, die richtige Atemtechnik zu verwenden und deine Armbewegungen koordiniert mit den Beinschlägen auszuführen.
Rückenschwimmen (Rückencrawl): Diese Technik stärkt insbesondere die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Schultern. Achte darauf, dass dein Gesicht zur Decke zeigt und deine Arme abwechselnd über dem Kopf kreisen.
Brustschwimmen: Brustschwimmen ist eine gute Übung für die Brustmuskulatur, die Schultern und die Oberschenkel. Konzentriere dich auf die gleichmäßigen Arm- und Beinschläge sowie die Koordination von Ein- und Ausatmen.
Delfinschwimmen (Butterfly): Das Delfinschwimmen ist anspruchsvoll, aber es trainiert effektiv die Schultern, den Rücken, die Arme und die Bauchmuskulatur. Achte darauf, dass die Arme gleichzeitig nach vorne geführt werden und die Beinschläge kraftvoll und synchron sind.
Schwimmen mit Flossen: Das Schwimmen mit Flossen verstärkt den Widerstand und kann dabei helfen, die Beinmuskulatur und die Ausdauer zu stärken.

Tipp 4 für mehr Paddelkraft – Intervall Training

Intervalltraining ist eine hochintensive Trainingsmethode, bei der du intensive Übungsphasen mit Erholungsphasen abwechselst. Es ist eine effektive Methode, um deine Ausdauer, Kraft und Gesamtleistung zu verbessern. Hier sind einige Intervalltraining-Übungen:

Laufen: Führe Sprintintervalle auf der Laufbahn oder einem flachen Gelände durch. Laufe für 30 Sekunden bis 1 Minute so schnell wie möglich und gehe dann für 1-2 Minuten langsam, um dich zu erholen. Wiederhole die Intervalle 8-10 Mal.
Radfahren: Fahre auf einer flachen oder leicht hügeligen Strecke und wechsle zwischen 1-2 Minuten schnellem Radfahren und 2-3 Minuten lockerem Treten oder langsamerem Radfahren.
Schwimmen: Schwimme 50-100 Meter so schnell wie möglich und ruhe dich dann 30 Sekunden bis 1 Minute aus, bevor du die nächste Intervalleinheit beginnst.
Seilspringen: Springe für 30-60 Sekunden so schnell wie möglich Seil und mache dann eine 15-30 Sekunden Pause, bevor du den nächsten Intervall startest.
HIIT-Übungen: Führe eine Kombination von Bodyweight-Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, Jump Squats, High Knees und Planks durch. Arbeite 20-30 Sekunden an jeder Übung und mache dann 10-15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Treppenlaufen: Finde eine Treppe oder eine Hügelstrecke und sprinte sie hinauf. Gehe dann langsam oder locker zurück und wiederhole den Vorgang.
Boxen: Führe schnelle Boxkombinationen für 30-60 Sekunden durch, gefolgt von einer 30 Sekunden bis 1 Minute Pause. Wiederhole die Intervalle für 10-15 Minuten.

Tipp 5 für mehr Paddelkraft – Mentales Training

Mentales Training ist eine leistungsstarke Technik, die dir helfen kann, dein Selbstvertrauen, deine Konzentration und deine Leistung in verschiedenen Lebensbereichen zu verbessern. Hier sind einige mentale Trainingsübungen, die du ausprobieren kannst:

Visualisierung: Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Stelle dir so detailliert wie möglich vor, wie du eine bestimmte Aufgabe meisterst oder ein Ziel erreichst. Visualisiere alle Schritte, Gefühle und Emotionen, die du während des Prozesses erlebst. Dies hilft, das Gehirn auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten und das Vertrauen zu stärken.
Atemtechniken: Atemübungen können dazu beitragen, Stress und Nervosität zu reduzieren. Probiere beispielsweise die 4-7-8 Atemtechnik aus: Atme durch die Nase ein (zähle bis 4), halte den Atem an (zähle bis 7) und atme durch den Mund aus (zähle bis 8). Wiederhole dies mehrmals.
Fokusübungen: Trainiere deine Konzentration, indem du dich bewusst auf eine Aufgabe oder ein Ziel fokussierst. Eliminiere Ablenkungen und bleibe präsent im Moment.
Emotionale Kontrolle: Lerne, Emotionen zu erkennen und zu akzeptieren, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Techniken wie Achtsamkeit und Meditation können dir dabei helfen, emotionale Stabilität zu entwickeln.
Ziele visualisieren: Stelle dir vor, wie du deine langfristigen und kurzfristigen Ziele erreichst. Dies kann dir dabei helfen, motiviert zu bleiben und auf Kurs zu bleiben.
Entspannungsübungen: Integriere regelmäßig Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Yoga in dein Training, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Positive Visualisierung von Herausforderungen: Statt dich vor schwierigen Aufgaben zu fürchten, visualisiere dich dabei, wie du sie mit Leichtigkeit und Selbstvertrauen meisterst.

Achte bei allen Übungen darauf, dass du sie technisch korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Versuche zudem dich zu steigern. Erwarte nicht von dir selbst von Tag eins an Höchstleistungen zu erbringen. Du brauchst etwas Geduld, um deinen Körper an Muskeln und Gleichgewicht zu gewöhnen. Versuche die Übungen in deinen Alltag einzubinden, damit du regelmäßig trainierst.

Denk daran, dass das Paddeln auf dem Surfboard nicht nur Kraft brauch, sondern auch Technik. Der erste Tag nach einer längeren Pause auf dem Surfboard fühlt sich daher immer ansträngend an. Wir wünsche dir ein gutes Vorbereiten auf deinen nächsten Surfurlaub.