After Surf Stretching – Warum du dich nach dem Surfen stretchen solltest
Die ersten Surfsessions liegen hinter dir, du bist wieder richtig angefixt doch langsam werden die Arme schwer und die Schultern schmerzen vom vielen Paddeln? Vor allem nach einer langen Surfpause muss sich dein Körper erst mal wieder an die intensiven Belastungen gewöhnen, die das Surfen so mit sich bringt. Deshalb sollte das Stretchen nach dem Surfen auf keinen Fall vernachlässigt werden! Welche Übungen sich am besten eignen, zeigen wir dir hier!
Inhaltsverzeichnis – Stretchen nach dem Surfen
Schwere Arme nach dem Surfen
Die Zeit auf dem Wasser genießen wir alle: Surfen ist nicht nur gut für den Körper, sie erlaubt uns auch, den Kopf auszuschalten und den Alltag am Strand zurückzulassen. Trotz dieser meditativen Wirkung ist Surfen ein Extremsport der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die ständigen Balanceakte, schnellen Bewegungen und das Wiederholungsmuster von Aufstehen, Balancieren und Wellenreiten erfordern viel Kraft und Flexibilität. Nicht zu vergessen das Paddeln zurück ins Line-Up oder um die Welle zu kriegen.
Beim Surfen werden vor allem diese Muskelgruppen (mehr oder weniger stark) beansprucht:
Rumpfmuskulatur
Dein Rumpf muss kontinuierlich stabil bleiben, um das Gleichgewicht auf dem Board zu halten.
Schultern und Arme
Das Paddeln ist eine intensive Übung für Schultern und Arme. Diese Bewegungen können schnell zu Verspannungen führen, insbesondere wenn du lange Zeit im Wasser bist.
Rücken
Die wiederholte Beugung und Streckung beim Paddeln und Surfen kann zu einer Belastung der Rückenmuskulatur führen.
Beine
Das Stehen auf dem Board und die verschiedenen Manöver beanspruchen vor allem die Beinmuskulatur, inklusive der Oberschenkelmuskulatur und der Waden.
Während der Zeit auf dem Wasser bemerken es viele nicht mal, aber ein paar Stunden später machen sich schon mal Verspannungen vor allem im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich bemerkbar. Mit der richtigen Stretching-Routine kannst du diesen Verspannungen entgegenwirken und der nächsten Surfsession entspannt entgegensehen.
Warum Stretchen nach dem Surfen so wichtig ist
Stretch- und Dehnübungen werden von einigen gerne belächelt, von anderen schlicht und ergreifend vergessen. Doch sie sind der Schlüssel zum Glück und können (vor allem in Kombination mit einem guten Warm-Up) Verletzungen vorbeugen und Verspannungen entgegenwirken.
Das Stretchen nach dem Surfen dient dazu, deine Muskeln auseinanderzuziehen und in die Länge zu ziehen. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst, verkürzen sich die Muskelfibrillen und dadurch wird die Anspannung des Muskels ermöglicht. Durch gezieltes Dehnen und Stretchen nach dem Surfen erreichst du die Entspannung des Muskels, der sich so regenerieren kann.
Beim Stretchen dehnst du deine Muskeln bis zu einem bestimmten Dehnungsendpunkt, wo du zwar ein Spannungsgefühl spürst, aber keinen Schmerz. Dein Nervensystem registriert die Dehnung und wird zunächst reflexartig mit einer Unterbindung der Dehnung reagieren. Hältst du die Position nun noch 15 bis 30 Sekunden länger, wird dein Körper erkennen, dass keine Gefahr besteht und der Dehnung nachgeben. Dadurch wird die Dehnung weniger anstrengend und der Muskel wird entspannt.
Das Stretchen nach dem Surfen hilft also, deine beanspruchten Muskeln zu entspannen. Wichtig ist, dass nur warme, gut durchblutete Muskeln der Dehnung nachgeben können. Auch wenn du also vom Surfen müde und kaputt bist, lohnt sich das sofortige Stretchen nach dem Surfen, denn so kannst du die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur erhalten.
Dynamisches & statisches Stretchen
Beim Dehnen wird zwischen dynamischem und statischem Stretchen unterschieden. Welche Art der Dehnübungen die richtige ist hängt ganz von deinem Sport ab. Dynamisches Dehnen geschieht durch Bewegungen aktive Bewegungen, die den bewegten Muskel durch den gesamten Bewegungsbereich führen. Schwingen, Kreisen und Ausfallschritte gehören zum dynamischen Dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition hingegen für mehrere Sekunden gehalten.
Beim Stretchen nach dem Surfen solltest du auf statische Dehnübungen zurückgreifen. Beim Aufwärmen macht es dagegen Sinn, dynamische Dehnübungen in deine Routine einzubauen.
Denn beim dynamischen Dehnen werden deine Muskeln erwärmt und die Durchblutung gefördert. So bist du warm und deine Muskeln werden beim anschließenden Surfen nicht verletzt.
Das statische Dehnen hingegen entspannt und entlastet deine Muskeln, was nach einer intensiven Surfsession genau das richtige für dich und deinen Körper ist!
Stretchen nach dem Surfen – Das kannst du tun
Hier sind einige gezielte Dehnübungen, die dir helfen werden, dich nach dem Surfen besser zu erholen!
Schulterdehnung
Strecke einen Arm vor dir aus und bringe ihn über die Brust. Mit der anderen Hand ziehe den Arm sanft näher an deine Brust. Halte diese Position 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Cat-Cow-Stretch
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Beim Einatmen senke den Bauch ab und hebe das Kinn zur Decke (Kuh-Position). Beim Ausatmen mache einen Rundrücken und ziehe das Kinn zur Brust (Katzen-Position). Wiederhole diese Bewegungen 10-15 Mal.
Hüftbeuger-Dehnung
Gehe in eine tiefe Ausfallschrittposition, wobei ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt ist. Drücke das Becken sanft nach vorne, um die Hüftbeugemuskeln zu dehnen. Halte die Position 15-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Wadenstrecker
Stelle dich vor eine Wand, platziere einen Fuß nach hinten und halte das Bein gestreckt. Drücke die Ferse sanft gegen den Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte diese Position 15-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Hamstring-Stretch
Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein gerade aus und beuge das andere Bein so, dass die Fußsohle an der Innenseite des gestreckten Beins liegt. Beuge dich vorsichtig nach vorne, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halte diese Position 15-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Brustöffner
Stelle dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Arme nach unten, während du die Brust nach vorne öffnest. Halte diese Position 15-30 Sekunden.
Warum du dich nach dem Surfen stretchen solltest
Durch regelmäßiges Stretchen nach dem Surfen und generell nach dem Sport erhöhst du deine Beweglichkeit und beugst gleichzeitig muskulären Problemen vor. Auch Schmerzen lassen sich durch vorsichtiges (!) und sanftes Dehnen lindern. Und so wirst du nicht nur beweglicher, sondern hast gleichzeitig ein geringeres Verletzungsrisiko.
Hetze dich beim Stretchen nach dem Surfen nicht ab, sondern bemühe dich, jede Position wirklich 15 bis 30 Sekunden zu halten. Gehe dabei aber niemals über deine Schmerzgrenze hinaus! Bei Muskelkater oder anderen Verletzungen solltest du dich übrigens nicht dehnen, sondern warten, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Das regelmäßige Stretchen nach dem Surfen wird dir nicht nur helfen, dich schneller zu erholen, sondern auch die allgemeine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit verbessern. Also nimm dir die Zeit, um deinen Muskeln die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen – dein Körper wird es dir danken!
Stretching always helps me start my day in a good way.
Nyjah Huston
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