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Wie du mit Pranayama Körper und Geist in Einklang bringst und deine Atmung aktiv kontrollierst
Pranayama beschreibt die Zusammenführung und Harmonisierung von Körper und Geist durch das bewusste Ausführen verschiedener Atemtechniken. Durch das regelmäßige Praktizieren erlernst du deine Atmung bewusst und aktiv zu kontrollieren. Unsere Atmung regelt unsere Existenz und unseren Gemütszustand. Eine kontrollierte, bewusste Atmung hilft dir, dich zu entspannen und Stress zu verringern. Auch beim Surfen kannst du, durch Atemkontrolle, eine tiefere und enspanntere Atmung und das Lösen von Ängsten, profitieren.
Praktiziere deine Atemübungen am besten am frühen Morgen um entspannt in den Tag zu starten, oder vor dem zu Bett gehen um dich vor dem Schlafen auf dein Inneres zu konzentrieren und die Anspannung des Tages zu lösen. Intigriere Pranayama in deine regelmäßige Yoga Routine oder nimm dir doch einfach, vor deiner nächsten Surfsession, ein paar Minuten Zeit um am Strand deine Atemübungen durchzuführen.
Ich stelle dir hier vier Beispiele, verschiedener Atemtechniken vor, für die du nichts als ein paar Minuten Zeit, einen ruhigen, sicheren Ort und dich selbst brauchst.
Yogi Atmung – Yogic breathing
Sitze in einer beliebigen Schneidersitz Pose oder liege im Shavasana, flach auf deinem Rücken. Deine Augen sind geschlossen.
Atme geräuschlos, langsam und tief in deinen Bauch ein und wölbe ihn dabei vor. Wenn du das Gefühl hast, dein Abdomen ist komplett gewölbt, atme weiter in deine Brust ein und wölbe auch diese nach vorne. Atme noch ein bisschen mehr Luft ein und hebe dabei deine Schultern und Schlüsselbeinknochen etwas an. Spüre, wie deine Lungenflügel komplett mit Luft gefüllt sind. Entspanne deinen Körper komplett und beginne nun mit der Ausatmung, beginnend mit dem leichten Absenken deiner Schultern und deines Schlüsselbeins. Senke deine Brust ab und versuche deine Lungen komplett zu entleeren, in dem du deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule einziehst,
Halte deinen Atem für einige Sekunden. Dies war eine Runde dieser Pranayama Technik. Wiederhole die Atmung für 5 bis 10 Runden und steigere dich langsam bis zu 10 Minuten.
Diese Pranayama Technik ist für Jeden geeignet.
Mit dieser Atemtechnik lernst du deine Ein- und Ausatmung zu maximieren und erlernst die Kontrolle über deine Atmung. Deine Lungen werden gut belüftet. Du kannst diese Pranayama Technik immer und überall anwenden, wodurch sie besondern in stressigen Situationen, zu deiner Entspannung beitragen kann.
Mit dieser Pranayama Technik gleichst du deine Atmung aus und sie hat einen entspannenden Effekt auf deinen Geist. Sie hilft dir, dich von Ängsten zu befreien, deine Konzentration zu erhöhen, deinen Blutdruck und Puls zu senken und durch deine immer ruhiger und tiefer werdende Atmung, kann sie dir auch helfen, wenn du unter Atemwegserkrankungen leidest.
Wechselatmung – Alternate nostril breathing
Nadi Shodhana Pranayama
Für diese Pranayama Technik sitzt du in einer beliebigen Schneidersitzpose. Dein Rücken und Kopf sind gerade. Entspanne deinen Körper und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung und führe einige Runden der oben beschriebenen Yogi Atmung durch.
Hebe nun deine rechte Hand und platziere deinen Zeige- und Mittelfinger sanft zwischen deinen Augenbrauen, in nasagra Mudra. Dein Daumen ruht über deinem rechten Nasenflügel und dein Ringfinger über deinem linken Nasenflügel. Mit diesen beiden Fingern kannst du, durch jeweiliges Schließen eines Nasenflügels, diene Atmung abwechselnd kontrollieren. Deine linke Hand ruht entspannt auf deinem linken Knie oder ist in janana mudra. Falls dein Arm schwer wird, stütze deinen rechten Ellbogen mit deiner linken Hand.
Beginne nun 5 mal durch dein linkes Nasenloch Ein- und Auszuatmen. Schließe dabei dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen. Nehme jeden Atemzug bewusst war. Löse nun den Druck deines Daumens und schließe dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger. Atme 5 mal tief durch dein rechtes Nasenloch ein und aus. Lege nun, deine rechte Hand, entspannt auf deinem Knie ab und atme 5 mal durch beide Nasenlöcher ein und aus. Wiederhole dies 5 mal oder bis zu 5 Minuten.
Beginne mit fortführendem Praktizieren dieser Atemtechnik deine Ein- und Ausatmung bewusst zu verlängern, in dem du innerlich zählst. Dabei sollte die aufeinanderfolgende Ein- und Ausatmung immer gleich lang sein.
Führe diese Atemtechnik nicht durch, wenn du eine Erkältung oder Fieber hast. Verlängere deine Atemzyklen nicht wenn du sehr introvertiert bist, du unter cardialen Problemen oder Depressionen leidest.
Abkühlende Atmung – Coolning breath
Sheetali Pranayama
Sitze mit geschlossenen Augen und entspanntem Körper in einer beliebigen Meditationspose. Für diese Pranayama Technik wendest du die zuvor beschriebene Yogi Atmung an.
Strecke deine Zunge so weit du kannst aus deinem Mund und rolle sie zu einer Röhre zusammen. Atme durch deine gerollte Zunge ein. Bringe nun die Zunge zurück in deinen Mund und atme durch deine Nase wieder aus. Wiederhole dies für 9 bis 15 Runden. Bei sehr heißem Wetter kannst du, für den besten Effekt, auf bis zu 60 Runden erhöhen.
Führe diese Atemtechnik nicht durch, wenn du unter niedrigem Blutdruck oder Atemwegserkrankungen leidest. Auch wenn du dich in kaltem Klima befindest, oder unter chronischer Verstopfung/Obstipation leidest, ist dies nicht die richtige Pranayama Technik für dich.
Mit dieser Atemtechnik kannst du deinen Körper abkühlen und auch deinen Geist in Phasen extremer Aufgeregtheit entspannen. Du kannst erlernen, mit dieser Pranayama Technik deinen Durst und Hunger zu kontrollieren und ein Gefühl der Zufriedenheit zu erreichen.
Mit dieser meditativen Atemtechnik lernst du, dich von Ängsten frei zu machen, Anspannung und Stress zu lösen, deine Aufmerksamkeit auf dein Inneres zu lenken und deinen Geist und deine Seele in Gleichgewicht zu bringen. Außerdem wird bei dieser Pranayama Technik deine Stimme gestärkt.
Summen der Bienen – Humming bee breath
Bhramari Pranayama
Für diese, meine aller liebste Atemtechnik, sitze in einer beliebigen Schneidersitzpose oder hock dich auf ein Polster, ein Kissen oder eine grollte Decke. Deine Füße sollten, wenn du hockst, flach auf dem Boden sein und deine Ellbogen sind auf deinen aufgestellten Knien platziert. Deine Augen sind geschlossen, dein Körper ist entspannt, deine Hände liegen entspannt auf deinen Knien oder in jnana mudra.
Deine Lippen sind ganz minimal geöffnet, berühren sich aber noch. Führe nun deine Hände zu deinen Ohren und schließe entweder mit den Zeigefingern deine Ohren, oder lege deine Handflächen über deine Ohren. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und atme durch deine Nase ein. Atme nun langsam aus und kreiere dabei ein gleichmäßiges, tiefes summendes Geräusch, wie das einer Biene. Spüre die Vibration zwischen deinen leicht geöffneten Lippen und in deinem Vorderkopf.
Wiederhole dies für 5 bis 10 Runden. Mit fortgeschrittenem Praktizieren erhöhe langsam auf 15 bis zu 30 Minuten.
Nicht geeignet ist diese Pranayama Technik für dich, falls du unter einer Ohreninfektion leidest. Führe diese Atemtechnik nicht im Liegen durch.
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