Bei Coretraining denken die meisten direkt an Bauchmuskeltraining und ein Sixpack. Da steckt allerdings mehr dahinter. In der Tat umfasst das Coretraining alle Muskelgruppen, die sich in der Körpermitte aufhalten. Dazu gehören die Bauchmuskulatur, die Rückmuskulatur und die Streckermuskelgruppen. Diese stabilisieren den Körper und halten Ober- und Unterkörper zusammen. Ein solches Training ist nicht nur für Surfer unglaublich wichtig, sondern für jeden. Insbesondere wenn du im Alltag und bei der Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringst, erschlaffen die Muskeln rund um dein Core. Das Coretraining verbessert deine Körperstabilität und schützt dich vor bösen Verletzungen. Auch wenn du dich bückst, weil dir etwas runtergefallen ist, kann das bei einem schwachen Core zu Zerrungen oder schlimmeren Folgen führen.
Wenn es um Surfbereitung geht, sprechen viele von Paddeltraining und Übungen für die Beine, um explosiver zu surfen. Was ist aber die Voraussetzung für Erfolge beim Surfen? Gute Körperhaltung- und Stabilität, und Koordination sind wichtig. Und genau das trainierst du bei einem Core-Workout. Mit einer starken Körpermitte verbessert sich automatisch die Balance auf dem wackeligen Board. Sie hilft dir außerdem bei radikalen Turns, explosiven Takeoffs und Manövern.
Inhaltsverzeichnis
Zusammengefasst: Wofür ist das Coretraining gut?
Coretraining beugt Verletzungen vor, lindert Rückenschmerzen und verbessert deine Körperhaltung. Außerdem bekommst du eine bessere Koordination. Du wirst merken, dass du fitter im Alltag und erfolgreicher beim Surfen wirst.
Worauf warten wir also noch?
10 Übungen für ein effektives Coretraining
Natürlich sollst du nicht alle Übungen in ein Workout packen. Wir empfehlen dir, jeweils 3-4 der Exercises auszusuchen und immer wieder zu variieren. Für unser Coretraining brauchst du keine Gewichte, denn du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht und beugst so Verletzungen und Überstrapazierung der Gelenke und Muskeln vor.
16 Minuten Coretraining
4 Übungen deiner Wahl, 4 Durchgänge
20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause
2x Übung 1
2x Übung 2
2x Übung 3
2x Übung 4
Hollow Rock
Hollow Rock ist der absolute ABS-Killer und stärkt dein gesamtes Core. Dafür legst du dich auf den Rücken und streckst Arme und Beine geradlinig von dir. Dabei dürfen sie nicht den Boden berühren. Wie eine Schaukel wippst du nun mit angespanntem Körper nach vorn und nach hinten. Nur dein Gesäß und unterer Rücken berühren bei dieser Übung den Boden.
Plank Shoulder Tap
Die Plank-Übungen trainieren sowohl die vorderen als auch die seitlichen Bauchmuskeln. Außerdem beanspruchst du deinen Gesäßmuskel. Für den Plank begibst du dich in Bauchlage und richtest deine gestreckten Arme auf. Diese sollten in Höhe und Breite deiner Schultern liegen. Nun tippst du abwechselnd mit deiner Hand die gegenüberliegende Schulter an. WICHTIG: Halte deine Körperspannung. Dein Rücken muss gerade sein. Um nicht hin und her zu schwanken, machst du deine Beine etwas auseinander. Sei stabil!
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind nicht nur effektiv, sondern außerdem der absolute Alleskönner. Neben Ausdauer trainierst du außerdem deine Bauch-, Rücken-, Po-, Bein- und Schultermuskulatur. Oder besser: Mountain Climbers sind ein Ganz-Körper Workout und dürfen in deinem Coretraining nicht fehlen. Deine Ausgangslage ist in der Liegestützposition, während dein gesamter Körper fest ist und deine Hände sich unter den Schultern befinden. Nun ziehst du deine Beine abwechselnd in Richtung Rumpf. Umso dynamischer, desto besser. Deine Beine kannst du gerade, seitlich oder auch diagonal nach vorn ziehen. Dadurch beanspruchst du nochmal unterschiedliche Bauchmuskeln. Merke dir: Umso langsamer, desto mehr brennt dein Bauch!
Leg Raises
Leg Raises eignen sich besonders gut, wenn du auch die untere Partie deiner Bauchmuskeln versorgen möchtest. Natürlich geht das Hand in Hand mit den anderen Bauchmuskeln und Hüftbeugern. Bei dieser Übung liegst du gerade auf dem Rücken und hebst deine gestreckten Beine ca. 15 Zentimeter über den Boden. Für Halt legst du deine Handflächen unter dein Gesäß. Besonders wichtig ist, dass sich dein Rücken nicht vom Boden abhebt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Jetzt schwingst du deine Beine so hoch, dass sie mit dem Boden einen 45 Grad Winkel bilden. Im Anschluss senkst du deine gestreckten Beine wieder langsam.
Hip Thrust
Mit dieser Core-Übung trainierst du deinen Gesäßmuskel, stärkst deine untere Rückenmuskulatur und beanspruchst außerdem Oberschenkel und Bauch. Dafür legst du die auf den Rücken und stellst deine Beine angewinkelt, parallel zueinander auf. Nun hebst du dein Becken an, bis dein Körper eine Linie bilden und senkst dein Becken wieder ab.
Russian Twist
Russian Twist ist eine besonders effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, aber auch für die geraden und unteren Bauchmuskeln. Zur gleichen Zeit trainierst du deine Schultern und deinen Rücken. Diese Übung passt perfekt in dein Coretraining. Sitzend lehnst du dich mit geradem Rücken leicht zurück und hebst deine angewinkelten Beine an. Mit geschlossenen Händen rotiert nun dein gesamter Oberkörper. Mit festem Rumpf bewegst du nun deine Hände und deinen Oberkörper von links nach rechts. Der Rest deines Körpers bleibt dabei fest.
Plank Switch
Zu deinem Coretraining beanspruchst du beim Plank Switch außerdem deine Schulter- und Rückenmuskulatur. Die Übung wird sich besonders beim Paddeln bemerkbar machen. Hier wechselst du von Ellbogenstütz in den Armstütz. Wichtig ist, dass dein Körper in einer Linie bleibt und du dein Core fest anspannst. Deine Ellbogen bzw. Handflächen liegen unter deinen Schultern.
Side Plank
Der seitliche Unterarmstütz ist die wahrscheinlich beste Übung für deine seitliche Bauchmuskulatur. In Seitenlage und mit geschlossenen Beinen stützt du dich auf den Unterarm. Auch hier befindet sich der Ellbogen direkt unter der Schulter. Hebe deine Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie wird. Jetzt ist Halten angesagt!
Raised Leg Circles
Die Raised Leg Circles ähneln den Leg Raises, allerdings beanspruchen sie intensiver die seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition bei diesem Coretraining ist dieselbe. Du liegst gerade auf dem Rücken und hebst deine gestreckten Beine so hoch, dass sie mit dem Boden einen 45 Grad Winkel bilden. Für Halt legst du deine Handflächen unter dein Gesäß. Achte wieder darauf, dass dein Core fest ist und dein Rücken gerade bleibt. Mit deinen gestreckten Beinen zeichnest du jetzt langsam Kreise in der Luft.
Superman
Besonders für Surfer ist Superman ein absoluten MUSS, denn du trainierst die Rückenstrecker und trainierst außerdem deinen Gesäßmuskel. Davon profitierst du definitiv beim Paddeln und vermeidest den klassischen „Nose-Dive“. Für diese Übung legst du dich ausgestreckt auf den Bauch und hebst sowohl Beine als auch Arme an. Hier kannst du entweder die Position halten oder wippen wie beim Hollow Rock.
Dir brennt der Bauch und du hast schon jetzt das Gefühl ein Sixpack zu haben? Perfekt!!! Du hast alles richtig gemacht.
Wenn du Lust auf ein etwas anderes Workout hast, schau doch mal unser Warrior Workout auf dem Skateboard an. Und jetzt musst du etwas Energie tanken? Wir haben außerdem die besten Snacks für Surfer.
PS: Hier ist unser spaßiges und effektives Couple Workout. Schnapp dir deinen Partner, deine Schwester oder deine Mitbewohner und macht gemeinsam etwas Sport! Geteiltes Leid ist halbes Leid!!!
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