Ein Couple Workout klingt nicht nur spaßig, sondern ist es auch! Zusammen mit deinem Mitbewohner, deiner Schwester oder deinem Partner kannst du dich auch zu Hause perfekt auf den nächsten Surfurlaub vorbereiten. Für das Couple Workout brauchst du kein Equipment. Um deinen Rücken zu schonen, empfiehlt sich eine Yogamatte zum drunter legen und schon kann es loslegen.
Das Couple Workout eignet sich sowohl für Beginner, als auch für diejenigen, die regelmäßig Sport machen. Variieren könnt ihr gut bei den Wiederholungen und Durchgängen der Übungen. Stelle dir Wasser bereit und los geht´s!
Hier geht es zu deinem Couple Workout Video!
Wir empfehlen euch 4-5 Durchgänge aller Übungen zu machen.
Mit der Anzahl der Wiederholungen könnt ihr natürlich nach Level variieren.
Unsere Repetitionen waren folgende:
8 – 12 – 14 – 10 – 6
Inhaltsverzeichnis
Partner Squats
Couple Workout Übung 1: Stellt euch gegenüber. Greift auf Brusthöhe die gegenüberliegende Hand eures Partners und begebt euch beide in den Squat. Wichtig ist dabei, dass euer Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen. Umso tiefer ihr bei den Partner Squats geht, desto mehr beansprucht ihr eure Beinmuskeln. Das wiederholt ihr jetzt immer abwechselnd mit der linken und rechten Hand.
Partner Push Ups
Couple Workout Übung 2: Begebt euch in die Liegestütz-Position. In demselben Tempo wie euer Partner macht ihr Liegestütze. Sobald eure Arme wieder gestreckt sind, klatscht ihr abwechselnd ab mit eurem Buddy gegenüber. Wichtig ist dabei, dass ihr euer gesamter Core anspannt und gerade bleibt. Wem die etwas sanftere Version bevorzugt, kann beim Liegestütz die Knie auf dem Boden ablegen. Vorsicht – Stoßt euch nicht den Kopf!!!
Sit Up vs. Reversed Crunch
Couple Workout Übung 3: Bei dieser Übung legt ihr euch untereinander hin. Die obere Person hat die Beine gebeugt. An den Knöcheln hält sich die untere Person fest. Für Person 1 (oben) werden jetzt die oberen Bauchmuskeln trainiert in dem ihr Sit Ups macht. Oben angekommen schubst ihr die gestreckten Beine von Person 2 (unten) nach vorn. Person 2 bewegt ihre gestreckten Beine nach oben und unten. Mit dem Impuls von Person 1 werden die unteren Bauchmuskeln trainiert. Wichtig ist, dass ihr dabei euren Core anspannt und den Rücken gerade lasst. Wenn ihr ins Hohlkreuz geht, könnt ihr euch schnell verlassen. Diese Übung könnt ihr direkt wiederholen, indem ihr die Position wechselt.
Squat vs. Push Up / Shoulder Tap
Couple Workout Übung 4: Jetzt heißt es für Person 1 Beine trainieren und für Person 2 Rücken und Arme trainieren…Naja, und Bauch auch. Ihr nehmt die Knöchel von eurem Partner in die Hand, welcher sich schon in Plankposition mit gestreckten Armen befindet. Nur wechselt ihr euch ab: Person 1 macht Squats während Person 2 mit angespanntem Bauch und geradem Rücken die Plankposition hält. Nach jedem Squat heißt es für Person 2 ein Liegestütz. Wenn eure Arme schon etwas schlapp sind, könnt ihr diese Übung abwandeln und immer wechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren. Geht dabei sicher, dass euer Core stark und euer Rücken gerade bleibt. Damit es auch fair ist, wird nach einem Durchgang von Wiederholungen die Position gewechselt.
Plank vs. Active Boat Position
Couple Workout Übung 5: Während einer von euch sich in die Plankposition begibt, setzt sich euer Fitnessbuddy neben euch mit den Beinen Richtung Core des anderen. Abwechselnd bewegt ihr eure gestreckten Beine jetzt über und unter den Rücken des „Plankers“. Achtet darauf, dass ihr dabei euren gesamten Körper auf Spannung haltet. Natürlich wird auch hier im Anschluss wieder gewechselt.
Reversed Crunches
Couple Workout Übung 7: Legt euch Kopf an Kopf und haltet euch an den Oberarmen eures Partners. Im selben Rhythmus bewegt ihr jetzt eure gestreckten Beine in die Luft und kommt langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Was zuerst als eine der leichteren Übungen scheint wird sich gleich in euren oberen Bauchmuskeln bemerkbar machen. Als absoluten Abs-Killer könnt ihr auch unten die Beine nochmal strecken (damit auch die unteren Bauchmuskeln etwas davon haben!).
Partner Wall Sit
Couple Workout Übung 6: Wir alle kennen den Wall Sit und jeder kennt dieses Gefühl von brennenden Oberschenkeln. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Deswegen lehnt ihr euch Rücken an Rück in Squatposition aneinander und haltet dies 40 Sekunden aus. Wenn ihr dabei etwas „Ablenkung“ braucht: Schnappt euch einen Ball und gebt ihr von Seite zu Seite weiter. Damit trainiert ihr außerdem eure seitlichen Bauchmuskeln mit.
Alternating Plank vs. Jump
Couple Workout Übung 8: Um euch zum Schluss eures Trainings nochmal ein bisschen aus der Puste zu bringen, versucht ihr diese Übung so schnell wie möglich zu machen. Während eine Person von euch von Plank im Ellbogen zu Plank mit gestreckten Armen wechselt, ist es Aufgabe des anderen über den „Planker“ drüber zu springen und unten durchzuklettern. Kleiner Tipp: Es bieten sich an unten durchzukrabbeln, wenn sich Person 1 in gestreckter Plankposition befindet.
Spätestens jetzt habt ihr euch natürlich einen riesigen Schluck Wasser verdient. Vergesst nicht, immer mal wieder zwischen den Übungen etwas zu trinken.
Herzlichen Glückwunsch! Ihr habt das Couple Workout erfolgreich gemeistert. Für eure Surftechnik ist es besonders wichtig Core, Beine und auch Rücken und Schultern zu trainieren. Das Workout wird euch helfen bei explosiveren Take-offs, effektiver Paddeltechnik und radikalen Turns.
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