Home Workout für Surfer: für den Morgen mit viel zu viel Wind, für Tagen ohne Wellen, für die letzten zwei Wochen vor dem Surf-Urlaub. Immer dann, wenn wir einen Break vom Beach einlegen müssen wird es Zeit für das Home Workout für Surfer! Zeit den Beach Body von der Couch zu bewegen und ihn ready for Take-off zu machen. Zeit für eine kleine (vielleicht auch gemeine) Sofa Sweat Session.
Wir haben “Couche Surfing – das wellenlose Home Workout für Surfer” speziell für solche Fälle erstellt. Ein Couch Workout, das ihr super Zuhause machen könnt während ihr schon von der ersten Welle träumt. Es ist zu 100% FreshSurf approved, wir turnen es nämlich selbst gerne von vorne bis hinten durch wenn uns Wind, Wellen oder Wetter einen Strich durch die Riff-Rechnung machen und wir mal für einen (oder im schlimmsten Fall mehr als zwei) Tage nicht zum Surfen kommen.
Inhaltsverzeichnis
Das Home Workout für Surfer ist in Fresh-Favorit weil…
- Du brauchst dafür nur eine Yoga-Mate und deine Couch
- Es geht richtig schnell und easy
- Dein Body ist danach fit für lange Surf Sessions
- Wir trainieren Athletik, Kraft, Kraftausdauer und Koordination –alles, was du im Wasser und auf dem Board benötigst
- Es steigert die Vorfreude auf die nächste Runde Wellenreiten
Lass dir Zeit – mach jede Übung kontrolliert und ruhig.
Wenn du schon richtig surf fit bist, kannst du den Schwierigkeitsgrad noch einmal steigern und mehr Wiederholungen einbauen.
Beginner machen drei Runden. Biester machen gleich fünf.
Ready? Go!
Die perfekte Playlist zum Home Workout für Surfer findest du hier.
Burpees – Home Workout für Kraftausdauer und Koordination
Jep sie sind richtig hart. Aber auch richtig effektiv. Die Kombination aus planking und jumping erfordert Kraft, Ausdauer und Koordination -und das im ganzen Körper. Der perfekte Einstieg ins Home Workout für Surfer.
- Step: Aufrecht stehen und von hier in eine stabile Plankposition gehen. Am besten beide Hände zum Boden bringen und mit den Füßen nach hinten springen.
Wichtig: Hände schulterbreit aufstellen und Bauch anspannen. Der Core muss die ganze Zeit über richtig fest sein.
- Step: Wieder zurück! Spring mit den Füßen neben die Hände in einen tiefen Squat.
Achtung: Knie über den Fußspitzen ausrichten
- Step: Jump! Nimm die Hände vom Boden (vor die Brust oder über den Kopf) und spring so hoch du kannst.
Tipp: Bauchmuskeln weiter festigen und Vorsicht bei der Landung.
Beginner: 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Intermediate: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Alternative für Mucki-Monster: In der Plankposition noch einen Pushup einbauen.
Squats – Home Workout für Beinpower und Stabilität
Ein echter Klassiker, der trotzdem nie langweilig wird. Das Highlight der Ups-and-Downs: sie stärken so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper, Oberschenkel, Core, Waden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln – auch ganz ohne Gewichte.
- Step: Aus dem schulterbreiten Stand die Knie beugen und langsam nach unten gehen. Dabei bleiben die Fersen am Boden. Also nur so weit gehen wie die Ferse es zulässt.
Während der ganzen Zeit: bleiben die Knie über den Füßen ausgerichtet, ist der Rücken gerade und ruht das Körpergewicht auf den Fersen nicht auf den Zehen.
- Step: Langsam wieder zurück in den aufrechten Stand kommen.
Beginner: 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Intermediate: 15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Wer mehr will kann sich am Bulgarian Split Squad versuchen. Du belastest und beugst dabei nur ein Bein während das andere auf der Couch aufliegt.
Push-Ups – Home Workout für Kräftigt den Oberkörper für mehr Power beim Paddeln
Spice up your Push-Up: Versuch zum Beispiel mal einen Diamond Push-Up (Daumen und Zeigefinger formen einen Diamanten) oder einen Spider Push-Up (Ein Knie kommt zum Ellenbogen) oder bau zwischen jeder Wiederholung einen Shouldertap ein. So kannst du dein Home Workout für Surfer jederzeit an deine Fähigkeiten anpassen. Alle anderen die ein Herz für Klassiker haben können sich wie gewohnt auf und ab pumpen.
- Step: Starte in der hohen Plank Position, mit schulterbreiten Armen, gespreizten Fingern und den Schultern weg von den Ohren direkt über den Händen ausgerichtet. Dann die Arme langsam beugen und die Brust zum Boden bringen.
Next Level: Füße zusammen macht das ganze schwerer. Füße breit auseinander macht die Übung leichter.
- Step: Stop! Brust nicht ganz ablegen. Jetzt nur nicht durchhängen, stabil bleiben und langsam hochdrücken. Bis die Arme wieder durchgesteckt sind.
Beginner: 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause
So viele wie möglich auf den Füßen. Dann auf die Knie wechseln.
Intermediate: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Mountain Climbers – Home Workout für einen kräftigen stabilen Takeoff
Bergsteiger – das beduetet die Pumpe muss ordentlich arbeiten, die Beine sind aktiv während vor allem Core und Schultern gestärkt werden indem sie fest und stabil bleiben müssen. Am Besten ganz langsam beginnen und sobald der Bewegungsablauf smooth und reibungslos funktioniert immer mehr Tempo aufnehmen.
- Step: Los geht’s in der Plankposition, mit gesteckten Armen, schulterbreit aufgestellt, geradem Rücken und hüftbreiten Beinen.
- Step: Das rechte Knie anziehen, wenn möglich bis zur Brust, und dann den rechten Fuß wieder neben den linken stellen. Dann mit Links wiederholen.
Die goldene Regel: Der Bauch bleibt steinhart und die Hüfte bewegt sich nicht zur Seite. (Gilt übrigens für das komplette Home Workout für Surfer)
Beginner: 30 Sekunden, 1 Minute Pause
Intermediate: 60 Sekunden, 1 Minute Pause
Dynamic Lunge – Home Workout für die Beine und Hüfte für mehr Stabilität und Bewegungskontrolle
Wir präsentieren die Übung, die man nicht unterschätzen sollte. Sie sieht zwar harmlos aus, aber richtig ausgeführt hat sie ordentlich Feuer – das merkt man meistens am Tag danach. Der gesamte lower Body kommt zum Einsatz. Zudem fordert die Variante mit Front’n Back Kombi die Koordination.
- Step: Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand mit dem rechten Bein einen ausladenden Schritt nach vorne machen. Die Füße dabei nicht kreuzen und – du kannst es dir schon denken – wie immer den Bauch fest und den Rücken gerade halten.
Zur Orientierung: Richtig positioniert sollten beide Knie einen rechten Winkel bilden.
- Step: Drück dich dem rechten Bein zurück in den aufrechten Stand, ABER setze den Fuß nicht ab. Bevor der rechte Fuß den Boden berührt direkt zurück in den Back Lunge gehen. Das heißt mit dem rechten Fuß in einen weiten Schritt nach hinten treten. Von hier wieder nach oben und nach vorne drücken. Nach zehn Wiederholungen (oder 20) dasselbe mit Links wiederholen
Beginner: 20 Wiederholungen (10 pro Bein), 1 Minute Pause
Intermediate: 40 Wiederholungen (20 pro Bein), 1 Minute Pause
Plank Walk – Home Workout für Stabilität, Bewegungskontrolle und Schulterkraft
Glaub uns, bei der nächsten harten Paddel Session wirst du an diese Übung zurückdenken. Denn hier werden vor allem Core und Schultern gefordert. Nach jedem Home Workout für Surfer wird dein Brett leichter durchs Wasser gleiten und dich schneller vorwärts bringen.
- Step: Diesmal starte in der Low Plank oder Unterarmstütz, also auf schulterbreiten Armen gestützt, dabei die Hände flach auf dem Boden, die Schultern weg von den Ohren, den Rücken gerade, die Füße hüftbreit und der Core? Bingo! Der ist fest.
Für alle Plankpositionen gilt: Der Nacken bleibt immer gerade als Verlängerung zum Rücken, nicht nach hinten und auch nicht nach vorne abgeknickt.
- Step: Up geht’s in die hohe Plank. Erst die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter aufstellen. Den ganzen Körper fest und stabil halten und sich mit dem rechten Arm nach oben drücken. Sobald der Arm gestreckt ist die linke Hand mit schulterbreitem Abstand daneben stellen.
Die Challenge: Die Hüfte ruhig halten und weder zu einer Seite noch nach oben oder unten pendeln lassen.
- Step: Wieder mit dem gleichen Arm zurück nach unten. Also zuerst den rechten Unterarm ablegen und dann mit dem Linken folgen. Dann aber unbedingt die Seite wechseln und mit links nach oben pressen, sodass beide Seiten abwechseln die komplette Wiederholung durchmachen.
Beginner: 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Intermediate: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause
High Knees – Home Workout zum Schwitzen
Es wird Zeit den Puls in die Höhe zu treiben. Dabei müssen wir uns noch nicht mal von der Couch wegbewegen. Kurz vor Schluss der ersten Runde bringt uns das Home Workout für Surfer nochmal ordentlich ins Schwitzen.
- Step: Mit beiden Füßen fest auf dem Boden, Zehen Richtung Couch ausgerichtet erst mal mit dem Gewicht auf die Fußballen kommen – und hier bleiben. Während der ganzen Übung versuchen wir die Fersen nicht abzusetzen.
- Step: Das rechte Bein heben, ohne dabei zur Seite zu kippen oder an der Hüfte einzuknicken und mit den Zehen auf die Couch tippen. Von hier direkt in die spiegelverkehrte Position springen: also rechtes Bein auf den Boden, Linke Zehen auf die Couch. Und zurück. Und gleich nochmal.
Koordinationshilfe: zum rechten Bein auch gleichzeitig den linken Arm heben. Mit dem Linken Bein bewegt sich der rechte Arm mit.
Beginner: 30 Sekunden, 1 Minute Pause
Intermediate: 60 Sekunden, 1 Minute Pause
Lateral Walk – Home Workout für Kraftausdauer in den Beine und Stabilität im Core
Nein, es ist nicht das wonach es aussieht, noch setzen wir uns nicht. Aber die erste Runde ist fast geschafft. Der Lateral Walk lässt unsere Beine nochmal brennen, fordert aber zudem die Bauchmuskeln.
- Step: Tun wir einfach mal so als würden wir uns auf die Couch setzen. Aber halt, kurz bevor der Hintern die ersehnten Kissen berührt stoppen wir und bringen uns in Position: Füße hüftbreit und parallel, Knie gebeugt direkt darüber ausgerichtet, Bauch angespannt, Rücken gerade und Arme vor der Brust angewinkelt.
- Step: Los geht’s ohne die Hüfte zu heben oder zu senken einen Schritt zur rechten Seite machen. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und mit Links nach treten. So gleitest du mit dem Po nur wenige Zentimeter über den Kissen schwebend über die komplette Länge der Couch. Und wieder zurück.
Beginner: 30 Sekunden, 1 Minute Pause
Intermediate: 60 Sekunden, 1 Minute Pause
Couch Dips – Home Workout für Stabilität, Bewegungskontrolle und Schulterkraft
Einer geht noch! Auch, wenn wir bei Dips jetzt schon eher an Guacamole und Co. denken. Wir haben noch einen Leckerbissen für deinen Trizeps im Home Workout für Surfer versteckt. Der Trizepsmuskel gibt dem Paddelzug nämlich den entscheidenden Wumms. Wir brauchen ihn für den letzten Stoß um den Schlag bis zur Hüfte auszuführen. Umso weniger Kraft, die den Zug beendet, desto mehr Schläge müssen wir ausführen. Also, los geht’s: Dip it low!
- Step: Ja, jetzt wirklich mal kurz setzen, aber dabei an die Kante des Sofas rutschen, die Hände beidseitig neben der Hüfte platzieren, Beine parallel ausstrecken und Füße auf der Ferse abstützen. Sich von hier abdrücken, sodass die Hüfte in der Luft ist während das Gewicht auf Händen und Fersen liegt.
- Step: Arme und Hüfte anwinkeln und den Po langsam Richtung Boden bewegen.
Wichtig: Die Ellbogen zeigen gerade nach hinten – niemals nach außen!
Etwas leichter: geht’s mit angewinkelten Knien.
- Step: Den Körper durch die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Umso weniger die Beine mithelfen, desto besser
Beginner: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Intermediate: 40 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Fertig mit der ersten Runde?
Dann gleich nochmal zwei.
Good Job Couch Surfer! Jetzt kannst du dich noch mehr auf die nächste Session freuen.
Um schon mal in Stimmung zu kommen scroll doch noch durch die schönsten Bilder aus unserem süßen El Cotillo.
Nicht vergessen danach zu stretchen.
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