Die richtige Vorbereitung auf dein Training

Über die richtige Trainingsvorbereitung wird oft heftig diskutiert: Dehnen vor oder nach dem Training? Ist Aufwärmen gut oder werden nur unnötig Ressourcen verbraucht? Training auf nüchternen Magen oder lieber einen kleinen Snack als Energielieferant vor dem Training?

Letzten Endes gibt es wie so oft im Leben kein Geheimrezept für die perfekte Trainingsvorbereitung. Jeder Mensch ist anders und somit ist es wichtig, einfach selbst auszuprobieren, was einem gut tut und was nicht. Es gibt allerdings ein paar Tipps, wie ihr eure Trainingsroutine vielleicht etwas besser gestalten könnt.

Im Folgenden haben wir für euch zusammengefasst, worauf ihr vor eurem nächsten Training achten könnt!

Ist es sinnvoll, sich vor einer sportlichen Aktivität z.B. auf dem Laufband aufzuwärmen?

Sinn des Aufwärmens vor dem Training ist es, den gesamten Körper (physisch und psychisch) auf die bevorstehnde Belastung vorzubereiten

Durch lockeres (!) Laufen, Seilspringen oder andere Übungen, kann man den Körper vor dem Training etwas aufwärmen. Das Ziel ist, durch die leichte Bewegung die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung anzukurbeln. Wichtig hierbei ist, dass das Aufwärmprogramm nicht ausartet und du vor dem Training einen Sprint oder einen Halbmarathon absolvierst. Ein lockeres Aufwärmprogramm bringt dich weder aus der Puste noch lässt es dich sehr schwitzen. Im Optimalfall merkst du, dass dir schon ein bisschen warm wird, aber du dennoch die volle Kraft und Ausdauer für dein eigentliches Training beibehältst.

Ein leichtes Warm-Up hat außerdem einen psychischen Effekt, den man nicht außer Acht lassen sollte: Am besten du visualisierst während des Aufwärmens schon mal dein (erfolgreiches) Training, überlegst dir, wie du dich fühlen wirst, wenn du fertig bist, machst dir motivierende Musik auf die Ohren und signalisierst so deinem Gehirn und deinem Körper, dass es gleich richtig los geht. Meistens reichen schon 10 – 15 min, dass dein Körper bereit für die bevorstehnden Belastungen ist.

Fazit: Ja, ein leichtes Aufwärmprogramm vor dem Training macht definitiv Sinn, solange du es nicht übertreibst und dich schon ausgepowert hast, bevor dein eigentliches Training startet.

Mobilisieren – bringt das auch für Hobbysportler was oder ist das nur was für Profi-Athleten?

Das Ziel der Mobilitäts-Übungen ist, den Bewegungsumfang in den Gelenken zu erhalten und erweitern während gleichzeitig die Muskeln, Sehnen und Bänder stimuliert werden.

Das Mobilisieren folgt in der Regel auf das Aufwärmprogramm und zielt vor allem auf die Bereiche des Körpers ab, die beim anschließenden Training beansprucht werden. Die meisten Mobilitätsübungen sind dynamisch und bereiten deinen Körper perfekt genau auf die Übungen vor, die den Hauptteil deines Trainings ausmachen. So werden Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen gezielt auf die Belastung vorbereitet. Außerdem verbesserst du so deine Beweglichkeit, die du für bestimmte Übungen brauchst. Das Ziel ist es, die Bewegungen im Training besser bzw. sauberer ausführen zu können, das Verletzungsrisiko zu senken und nach dem Training schneller zu regenerieren. Im Internet findest du zahlreiche Anleitungen und Videos, wie du dein Mobilitytraining gestalten kannst.

Fazit: Mobilisierungs-Übungen sollten definitiv einen Teil deines Sportprogramms ausmachen. Selbst an Tagen, an denen du keinen Sport machst, kannst du ein paar Übungen in deinen Alltag integrieren um so beweglich zu bleiben bzw. beweglicher zu werden.

Dehnen vor oder nach dem Training?

Kaum ein Thema ist so umstritten wie das Dehnen. Während die einen sagen, dass das Dehnen unbedingt vor dem Sport stattfinden sollte, sagen die anderen, dass man sich definitiv nach der sportlichen Aktivität stretchen soll um Muskelkater zu verhindert. Aber was stimmt denn nun? Oder ist es am Ende sogar völlig überbewertet und man streicht das Stretchen am besten aus seiner Routine?

Letzten Endes gibt es hier nach wie vor keine Studien, die hierzu klare Ergebnisse liefern. Aber schauen wir uns das Thema mal genauer an:

Was passiert eigentlich beim Stretchen? Beim Dehnen werden die Muskeln in die Länge gezogen, um diese langfristig zu verlängern und damit eine höhere Beweglichkeit zu erzielen. Im Gegensatz zum Mobilisieren geht es beim Dehnen hauptsächlich um die Dehnfähigkeit des Muskels – nicht um die Beweglichkeit der Gelenke. Dabei unterscheidet man vor allem zwischen dem dynamischen und statischen Dehnen:

Beim dynamisches Dehnen wird eine bestimmte Dehn-Position immer im Wechsel eingenommen und direkt danach wieder verlassen. Außerdem kannst du in der Position der Dehnung auch noch ein wenig federn um eine maximale Dehnung zu erreichen. Wichtig ist, dass du die Bewegung immer langsam und kontrolliert ausführst und nie schwungvoll oder ruckartig, damit keine Verletzungen entstehen. Das dynamische Stretchen eignet sich besonders gut, um den aktiven Bewegungsapparat aufzuwärmen. Demnach eignet sich das dynamische Dehnen gut als Vorbereitung auf das Training, solange du es nicht übertreibst. Generell wird aber empfohlen, sich eher auf das Aufwärmen und Mobilisieren vor dem Training zu fokussieren.

Beim statischen Dehnen nimmst du dagegen eine Dehnposition ein und hältst diese ca. 30 – 90 Sekunden. In dieser Position findet keinerlei Bewegung statt. Diese Methode eignet sich vor allem dafür, langfristige Erfolge in deiner Beweglichkeit zu erzielen. Allerdings sollte das statische Dehnen nie vor dem Sport durchgeführt werden, da dadurch das Verletzungsrisiko deutlich steigt und deine Leistung bemerkbar verringert wird. Der Grund hierfür ist, dass durch das lange Halten der Dehnung deine Muskeln an Grundspannung verlieren, die allerdings für dessen Leistungsfähigkeit essenziell ist. Die statischen Dehnübungen solltest du also besser nach dem Training, oder noch besser an trainingsfreien Tagen absolvieren um maximale Erfole zu erzielen.

Fazit: Generell lässt sich sagen, dass dynamisches Dehnen eher VOR dem Training stattfinden sollte, statisches Dehnen definitiv danach oder noch besser an trainingsfreien Tagen. Bei beiden Arten des Dehnens ist es immer wichtig, auf deinen Körper zu hören. Weder beim statischen noch beim dynamischen Training solltest du Schmerzen spüren und immer langsam und kontrolliert in die Dehnposition hinein gehen.

Essen vor dem Training

Während manche am liebsten auf (fast) leeren Magen Sport machen, fühlen sich andere energielos und schlapp, wenn sie vor dem Training nichts oder nur wenig gegessen haben.

Ob du vor dem Training etwas isst oder nicht, ist deinen persönlichen Präferenzen überlassen – da gibt es kein richtig oder falsch. Gerade wenn du morgens kurz nach dem Aufstehen trainierst, solltest du beide Varianten mal ausprobieren. Viele Sportler berichten, dass sie während der Trainingseinheit gar keinen Hunger verspüren, weil sie so im Flow sind, und sich um so mehr dann auf das Frühstück danach freuen. Falls du aber merkst, dass du dich während deines Trainings schlapp fühlst, wenn du vorher nichts gegessen hast, solltest du vielleicht vorher einen kleinen Snack essen. Am besten einen proteinreichen Snack, der dich lange satt macht, Energie liefert und dabei nicht zu schwer im Magen liegt (z.B. Magerquark mit Obst). Da muss jeder für sich selbst herausfinden, was für ihn am besten funktioniert.

Was man aber sicher sagen kann, ist, dass es nicht sehr vorteilhaft ist, sich direkt vor dem Training eine große, nährstoffreiche Mahlzeit einzuverleiben. In dem Fall ist dein Körper so sehr mit dem Verdauen beschäftigt, dass er nicht seine optimale Leistung im Training abrufen kann. Wenn du eine große Mahlzeit gegessen hast, warte am besten 2 – 3 Stunden, bevor du zum Training gehst. So hat dein Körper die Möglichkeit, in Ruhe zu verdauen und du kannst die Energie danach direkt zum Auspowern verwenden. Am besten du achtes bei deiner Mahlzeit auf ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. 

Unabhängig vom Essen solltest du vor, während und nach dem Training (also eigentlich immer) darauf achten, immer ausreichend Wasser zu trinken. Nur so hat dein Körper die nötige Energie für dein Workout. Verzichte am besten auf zuckerhaltige Getränke (auch wenn sie damit werben, dass es sogenannte „Sport-Drinks“ sind, enthalten diese oft Unmengen an unnötigem Zucker) und konzentriere dich auf Wasser und ungesüßte Tees.

Fazit: Ob oder was du vor dem Training isst, hängt ganz von deinen eigenen Präferenzen ab. Hier gilt der Leitsatz: Gut ist, was gut tut. Höre einfach auf deinen Körper und probiere aus, was für dich persönlich am besten funktioniert. Wenn du auf nüchternen Magen keine Power hast, dann iss was. Oder andersherum, wenn du das Gefühl hast, dass Essen vor dem Training dich eher träge macht, dann lass es weg. Hier gibt es kein richtig oder falsch, auch wenn bestimmt zahlreiche Fitness-Gurus bestimmt das Gegenteil predigen.