Surfen kann so richtig anstrengend sein. Auch wenn man das manchmal im Wasser gar nicht so spürt, wirst du am Abend platt sein. Dafür ist es natürlich hilfreich körperlich fit zu sein. Besonders Koordination, Flexibilität, Ausdauer, Kraft, Reaktionsgeschwindigkeit und Balance sind unglaublich wichtig für das Surfen. Dafür kannst du dich gut vorbereiten, um nicht gleich nach der ersten Surfsession schlapp zu machen und Muskelkater zu bekommen. Mithilfe eines Skateboards zeigen wir dir ein Workout, welches von Peggy Klein für das Golden Ride Magazin entwickelt wurde um durch die wackeligen Umstände die Bedingungen der Wellen zu simulieren. Es wird nicht nur einfacher für dich sein, den Take-off zu machen, deine Turns werden radikaler, du kannst dich viel besser wenden und auch deine Paddelkraft wird gestärkt – einfach ein super Workout auf Reisen, für das du nur dein Brett brauchst!
Ausgangsposition:
Begebe dich in den Unterarmstütz, stelle einen Fuß mittig auf dein Board und den anderen daneben auf den Boden. Deine Ellenbogen dürfen dabei nicht über deine Schultergelenke hinaus gehen. Ellenbogen und Unterarme sind parallel zueinander.
Übungsausführung:
Ziehe das Bein zusammen mit dem Board so weit wie möglich in Richtung Arme. Dein Knie zeigt dabei nach außen. Bewege dann dein Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Drücke dich im Unterarmstütz immer aus den Schultern heraus, so dass sich die Schulterblätter voneinander wegbewegen.
Benefits:
Die Flexibilität deiner Hüfte wird trainiert, wodurch dein Take-off präziser wird. Dein Schulter- und Brustbereich wird gestärkt.
WAS SONST NOCH WICHTIG IST!
ACHTUNG! Suche dir auf jeden Fall einen geeigneten, ebenen und trockenen Untergrund für deine Übungen, damit du nicht wegrutschst. Natürlich solltest du dich vor deinem Skatefull Warrior Workout auch aufwärmen, um Zerrungen oder Verletzungen in deinen Gelenken zu vermeiden. Wenn du die Übungen zum ersten Mal machst, teste es vorher erstmal ohne das Skateboard. Wenn du das Schwierigkeitslevel der Übungen steigern möchtest, hast du natürlich noch die Möglichkeit die Achsen deines Boards zu lockern oder fester zu ziehen. Besonders wichtig ist es, deinen Bauch durchgehend anzuspannen und tief zu atmen, da all die Übungen deinen gesamte Corespannung beanspruchen.
Anfänger:
Zu Beginn solltest du die Übungen erstmal ohne dein Skateboard ausüben. Sobald du dich sicher fühlst, nimmst du dir dein Board dazu. Optimal ist es, die Übung 1 Minute auszuführen, und deinen Körper danach 30 – 40 Sekunden mit einer Pause zu belohnen. Dasselbe wiederholst du anschließend mit der anderen Seite. Je nachdem wie fit du bist, machst du jede Übung für 1-2 Sätze, oder 1-2 Runden als Zirkeltraining.
Fortgeschrittene:
Nimm dir dein Skateboard und führe jede Übung 1 – 2 Minuten lang durch. Pausen kannst du dann einlegen, wenn dein Körper sie braucht. Wiederhole jede Übung für 3 Sätze bzw. 3 Runden als Zirkeltraining.
Ausgangsposition:
Beginne die Übung aus der Plank, stelle einen Fuß auf dein Brett und den anderen daneben auf den Boden. Die Handgelenke sind unter deinen Schultern und die Hände sind fest – mit gespreizten Fingern – auf dem Boden.
Übungsausführung:
Ziehe das Board mit deinem Bein an der Außenseite deiner Hand vorbei. Wenn möglich, sollte dabei deiner Ferse nicht über die Höhe deines Knies gehen. Drücke dann das Board wieder zurück und begebe dich in die Ausgangsposition. Dasselbe machst du dann mit dem Bein auf der anderen Seite ohne Board. Dein Rücken darf dabei etwas gekrümmt sein.
Fortgeschrittene:
Erhöhe dein Tempo und springe dabei von Seite zu Seite.
Benefits:
Die Flexibilität deiner Hüfte wird dabei trainiert und das macht wiederum deinen Take-off präziser und explosiver. Auch hier wird dein Schulter- und Corebereich gestärkt.
Ausgangsposition:
Begebe dich in die seitliche Plankposition. Dabei ist eine der Fußaußenkanten auf dem Skateboard und der andere Fuß liegt darüber. Beide Hände sind unterhalb deiner Schulter aufgestellt.
Übungsausführung:
Ziehe beide Beine an deinen Brustkorb und strecke sie wieder aus. Dabei sind deine Hände fest am Boden und du schiebst dich aus den Schultern heraus.
Benefits:
Durch Geschwindigkeit kannst du mit dieser Übung deine Explosivkraft für Take-offs und Turns trainieren. Deine Core- und Schulterpower wird hier deutlich gestärkt und du kannst dich bei Turns radikaler und schwungvoller wenden.
Ausgangsposition:
In der Rückenlage stellst du beide Fersen auf dein Board. Die Füße sind unter deinen Knien und deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper. Jetzt hebst du deine Hüfte so hoch wie du kannst.
Übungsausführung:
Rolle dein Skateboard so weit weg wie möglich und ziehe es danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Benefits:
Mit dieser Übung trainierst du deinen unteren Rücken und deine Po- und Beinrückseiten-Muskulatur. Das kommt dir besonders bei langen Paddelstrecken zu Gute.
Ausgangsposition:
Starte aus der Planke, stelle einen Fuß auf dein Brett und den anderen daneben auf den Boden. Und die Hände sind fest – mit gespreizten Fingern – auf dem Boden, unter den Schultern.
Übungsausführung:
Drücke dein Bein mit dem Brett nach vorn bis du im rechten Winkel bist. Deine Arme sind nach oben gestreckt und dein Rücken sollte dabei gerade sein. Drehe dich zu entgegengesetzten Seite und bewege deine Arme auf Schulterhöhe weit auseinander. Anschließend drehst du dich wieder nach vorn und beugst dein Knie bis kurz über den Boden. Strecke nun dein hinteres Bein wieder, bringe deine Hände zurück zum Boden und schieb dein Skateboard zurück in die Ausgangsposition. Das ganze wiederholst du dann einige Male.
Benefits:
Mit dieser Übung verbesserst du alles – deine Hüfte wird flexibler, deine Balance trainiert und die Schulter- und Rumpfmuskulatur wird trainiert. Dadurch werden deine Turns stabiler und dein Pop-up präziser.
Ausgangsposition:
Begebe dich mit deinem Körper in die Planke, während beide Hände auf dem Board unter den Schultern aufgestellt sind. Um die Übung etwas zu vereinfachen, kannst du deine Knie auf den Boden stellen.
Übungsausführung:
Rolle das Skateboard so weit wie möglich nach vorn. Dabei ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt. Anschließend ziehst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Benefits:
Core- und Paddelpower für deine Lieblingssurfspots.
Ausgangsposition:
Komme in den Unterarmstütz und stelle dich mit Zehenspitzen mittig auf den Skateboard. Dabei sind die Schultern über den Ellenbogen und die Ellenbogen bilden zusammen mit den Händen ein Dreieck.
Übungsausführung:
Schiebe deinen Po in Richtung Himmel und ziehe dabei das Board so weit es geht an deine Ellenbogen. Das Ziel hierbei ist es mit deinen Ellenbogen, den Schultern und der Hüfte senkrecht in einer Linie zu sein. Besonders wichtig ist die Bauchspannung bei dieser Übung!
Benefits:
Der Dolphin Dive verschafft die ordentliche Core-, Rücken und Schulterkraft und verbessert zusätzlich noch die Flexibilität in den Beinrückseiten.
Ausgangsposition:
Beginne in einer Seitplanke mit beiden Füßen auf dem Skateboard. Die Hand befindet sich dabei gerade unter dem Schultergelenk und der andere Arm streckt nach oben.
Übungsausführung:
Schiebe deinen oberen Arm unter deinem gestreckten Körper hindurch und drehe dich etwas ein. Lasse dabei die Hüfte angehoben, begebe dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.
Benefits:
Diese Übung ist besonders gut für eine radikalere, und flexible Turnposition und außerdem trainierst du deine Schulter- und Coremuskulatur.
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