El calentamiento: El calentamiento adecuado para el surf
Lo sabemos: Las salidas en frío son peligrosas. Pero un calentamiento excesivo también puede boicotear un buen rendimiento deportivo. Te contamos cómo hacerlo bien. Y nosotros también empezamos siempre nuestros cursos de surf con un calentamiento.
Índice: calentamiento para el surf
- ¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento adecuado para la práctica del surf?
- El factor más importante en el calentamiento para el surf es el objetivo del entrenamiento
- ¿Por qué deberías calentar?
- 5 reglas para un calentamiento perfecto para el surf
- Ejercicios para tu calentamiento personal de surf
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento adecuado para la práctica del surf?
No se puede generalizar la duración exacta de la fase de calentamiento. Al igual que la intensidad, depende de varios factores.
Si realiza actividades a primera hora de la mañana, tardará más en alcanzar la temperatura de funcionamiento. Si realizas actividades al aire libre en la estación fría, también deberás prever más tiempo para el calentamiento que en verano.
La razón: la reducción de la temperatura exterior afecta al sistema musculoesquelético.
Otros factores que pueden influir en la duración del calentamiento son
- tu edad: por lo general, los deportistas jóvenes necesitan hacer menos calentamiento que los mayores.
- Tu nivel de forma física: Los deportistas mejor entrenados pueden «darse el gusto» de realizar un calentamiento un poco más intenso que los deportistas menos entrenados. Un calentamiento demasiado intenso para un deportista no entrenado o un programa de calentamiento nuevo para un deportista entrenado pueden provocar tanta fatiga que su rendimiento se deteriore y aumente el riesgo de lesiones.
- el deporte: Deportes con grandes exigencias de movilidad requieren un calentamiento más centrado en los estiramientos. Los deportes de resistencia requieren ejercicios para aumentar el rendimiento cardiopulmonar. Un atleta de resistencia también necesita calentar durante más tiempo que un jugador, que aún tiene la oportunidad de calentar durante la competición.
- Actitud mental: una alta motivación y una gran concentración en el rendimiento pueden aumentar el efecto del calentamiento(estado previo al inicio), mientras que una actitud negativa puede ralentizarlo.
Factor más importante: el objetivo del entrenamiento y el calentamiento adecuado para el surf
Por supuesto, necesitas calentar mucho menos tiempo para una carrera corta por el bosque que antes de una competición atlética. Practicas deportes como el fútbol, el hockey o deportes de raqueta como el tenis o el squash?
Luego tienes que prepararte específicamente para las exigencias de tu deporte, es decir, calentar para tu deporte concreto.
Una regla general para los deportistas recreativos y aficionados, incluidos los surfistas aficionados es: de 10 a 15 minutos suelen ser suficientes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y suministrar al cuerpo suficiente oxígeno.
Por qué realmente un calentamiento para el surf
Calentar adecuadamente antes de surfear afecta a tu cuerpo y a tu mente a varios niveles.
1. el calentamiento estimula la circulación sanguínea para la práctica del surf
El cuerpo se prepara ahora para las próximas actividades: Los depósitos de sangre, como el bazo, el hígado y el tubo digestivo, ponen la sangre a disposición de los órganos de trabajo. La piel recibe menos sangre, mientras que los músculos que trabajan reciben más. Esto permite navegar más rápido y con más agilidad.
2. el sistema cardiovascular: el corazón late más deprisa
Los depósitos de sangre liberan sus reservas: el corazón late más deprisa y bombea más sangre por todo el cuerpo. Esto suministra a la masa muscular activa más nutrientes y oxígeno. También se eliminan mejor los productos de desecho metabólicos. Y esto evita la sobreacidificación de los músculos. Por lo tanto, es menos probable que te duelan los músculos mientras practicas surf.
3. la presión arterial aumenta y la sangre fluye más rápidamente
La diferencia entre la sístole y la diástole aumenta con el valor de la tensión arterial, ya que el valor superior aumenta. Esto significa que la sangre fluye más rápidamente por los vasos sanguíneos, lo que a su vez optimiza el suministro a los músculos sometidos a esfuerzo. Los músculos reciben más oxígeno y, por lo tanto, son más eficaces al surfear.
4. la respiración se vuelve más rápida
Cuando te preparas para surfear, inspiras y espiras más rápido y más profundamente: Esto le permite satisfacer la creciente demanda de oxígeno y eliminar el aumento de dióxido de carbono de forma más eficaz. Te quedarás sin aliento menos rápidamente cuando practiques surf.
5. sistema nervioso
Se mejora la interacción de nervios y músculos, lo que reduce la necesidad de energía, retrasa los signos de fatiga y aumenta la velocidad de reacción para surfear. Por lo tanto, se puede reaccionar más rápidamente a las situaciones y, tal vez, surfear la ola con mayor eficacia.
6. temperatura corporal para el surf
La temperatura corporal óptima para las actividades deportivas se alcanza mediante el calentamiento: se sitúa entre 38,5 y 39° C. Todas las reacciones fisiológicas son más eficaces en estas condiciones. Por lo tanto, estarás óptimamente preparado para el surf.
7. las articulaciones se lubrican y los ligamentos se vuelven más elásticos
El cuerpo produce más líquido sinovial después del calentamiento. Como resultado, el cartílago de la articulación aumenta de tamaño y soporta mejor la tensión. Los tendones y ligamentos se vuelven automáticamente más elásticos debido a la mayor temperatura corporal. Esto significa que el riesgo de sufrir lesiones al practicar surf es mucho menor.
8. los músculos son más eficaces
Los músculos están mejor irrigados de sangre, son más eficaces y menos propensos a sufrir lesiones durante la práctica del surf (por ejemplo, tirones musculares, desgarros de fibras).
9. cabeza, mente, percepción y concentración
La fase de calentamiento mejora la concentración y la atención. Ahora puedes reaccionar más rápidamente ante situaciones concretas, como la aparición repentina de surfistas o tablas. Ahora se pueden reconocer mejor los posibles riesgos de lesión y, por tanto, evitarlos.
10. motivación y menos nerviosismo
El calentamiento adecuado también aumenta la motivación para el próximo rendimiento deportivo. El calentamiento adecuado libera la tensión interna y los calambres y reduce el estrés y el nerviosismo. Esto significa que puedes empezar a surfear más motivado y relajado.
Cinco reglas para un calentamiento perfecto para el surf:
1. empezar despacio con el calentamiento
Tómatelo con calma, porque aún no estás cerca de la temperatura de funcionamiento.
Empieza corriendo en el sitio a un ritmo moderado o también puedes saltar a la comba durante unos minutos. No te esfuerces demasiado, ya que después necesitarás energía para el entrenamiento. En la playa, los saltos de tijera son una buena forma de empezar a calentar para el surf.
2. calentamiento específico del deporte
Los minutos siguientes se dedican a preparar los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para el deporte en sí. Para el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, empieza con unas cuantas series ligeras de calentamiento: Ponte sólo pesas ligeras y haz entre 20 y 30 repeticiones con ellas. En la playa, puedes hacer un pequeño calentamiento para surfear con ejercicios de fortalecimiento y estiramientos durante unos 10 minutos.
3. primero los músculos grandes, luego los pequeños
Para que la temperatura corporal aumente lo antes posible, es conveniente calentar primero los músculos grandes. Si activas las piernas y los glúteos, por ejemplo, calentarás más rápido que si empiezas por los brazos. Un aumento de la temperatura corporal de 38,5 a 39 grados centígrados, por ejemplo después de una carrera de resistencia de 20 minutos, es completamente normal y deseable después del calentamiento. En la playa, una carrera de 5 minutos también es suficiente para empezar a calentar para el surf.
4. pasar rápidamente a la formación propiamente dicha
No deben transcurrir más de 5 minutos entre la fase de calentamiento y la sesión de entrenamiento. Aunque la temperatura corporal central se mantiene elevada durante más tiempo, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos ya se reduce rápidamente al cabo de unos minutos. Tras una breve pausa para beber, puedes entrar directamente en el agua después del calentamiento para surfear.
5. estiramientos: ¿sí o no?
Para muchas personas, estirar los músculos también forma parte del calentamiento. Sin embargo, los estiramientos estáticos, es decir, mantener la posición de estiramiento correspondiente durante unos 20 segundos, no son útiles para todas las disciplinas deportivas.
Debes abstenerte de hacer estiramientos antes de un entrenamiento de velocidad, por ejemplo sprints o lanzamiento de peso. Para los atletas aficionados, sin embargo, tiene sentido prepararse para los retos del entrenamiento. Es importante que los estiramientos durante el calentamiento nunca sean lo primero. Con los músculos fríos, el riesgo de lesiones es demasiado grande, como microtraumatismos o pequeños desgarros en el tejido muscular. Por lo tanto, realiza siempre los ejercicios de estiramiento DESPUÉS del calentamiento propiamente dicho.
Aquí tienes unos breves ejercicios para tu calentamiento personal:
Para ponerte en marcha, debes correr una distancia corta, incluso 100 metros de ida y vuelta son suficientes.
Para calentar el cuello, gira la cabeza hacia la izquierda y la derecha (8 repeticiones cada una). A continuación, inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás y realiza movimientos giratorios con la cabeza.
Para prepararte para remar, haz círculos con los hombros. Primero haz círculos grandes y luego gira los brazos en círculos más pequeños. También debes hacer unas 8 repeticiones en cada dirección.
Puedes balancear las piernas hacia delante y hacia atrás, o simplemente hacer unas cuantas sentadillas y agacharte un poco para calentar las rodillas y girarlas primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Gira también los tobillos en ambas direcciones. A continuación, vuelve a girar las caderas en ambas direcciones y estira el cuello, los hombros y los brazos, así como las piernas, los tobillos y la espalda.
Este calentamiento te llevará entre 10 y 15 minutos. Definitivamente debes invertir este tiempo ya que te permitirá reaccionar más rápidamente sobre la tabla y prevenir algunas lesiones. Puedes encontrar un gran calentamiento de 5 minutos aquí.
Aquí tienes algunos consejos para aprender a surfear y teoría del surf
Información sobre el aprendizaje del surf
Consejos de surf para principiantes y surfistas intermedios. Aquí encontrarás información que te ayudará a aprender este maravilloso deporte. Haz clic y sigue leyendo.
Teoría del surf Todo sobre el surf
Teoría e historia del surf y el surf. Aquí encontrará conocimientos básicos sobre el surf. Sumérjase en la historia y aprenda cosas nuevas sobre el deporte de los reyes.
